10 tips om snel in slaap te vallen: wat je beter wel en niet kunt doen

Iedereen wil graag snel in slaap vallen wanneer hij of zij in bed ligt, maar dat lukt niet altijd. Er zijn allerlei redenen waarom je niet snel in slaap kunt vallen. Je hebt bijvoorbeeld last van stress op het werk of je blijft piekeren over een familieprobleem. Daarnaast zijn er ook allerlei leefstijlkeuzes die invloed hebben op je nachtrust. In dit artikel lees je tien tips om ontspannen en snel in slaap te vallen: wat je beter wel en niet kunt doen.

Tip 1: een goede slaapomgeving

De omgeving waarin je slaapt is van belang en heeft invloed op je nachtrust. Zorg ervoor dat je slaapkamer koel is en goed verduisterd kan worden. Een temperatuur van 16 tot 19 graden is optimaal en zorgt ervoor dat je lichaam voldoende kan afkoelen. Voor een donkere ruimte kun je kiezen voor dikke gordijnen of een rolgordijn. Een donkere omgeving helpt je om snel in slaap te vallen. Verder is het belangrijk dat je een matras van de juiste dikte voor je slaaphouding hebt, een comfortabel en geschikt kussen en een deken passend bij het weer.

Tip 2: voldoende ontspanning

Om snel in slaap te vallen, kun je zorgen voor voldoende ontspanning in de avond. Iedereen ontspant op een andere manier en daarom is het belangrijk om een manier te kiezen die werkt voor jou. Je kunt bijvoorbeeld een wandeling maken, je gedachten opschrijven in een notitieboekje of een stuk lezen in een ontspannend boek. Waar kom jij helemaal van tot rust? Dat is de juiste activiteit voor in de avond voor jou. Met een ontspannen gevoel zal het je lukken om snel in slaap te vallen.

Tip 3: beweging op het juiste moment

Om snel in slaap te vallen, is het belangrijk dat je ook daadwerkelijk moe bent. Je kunt je lichaam hierbij helpen door overdag voldoende te bewegen. Dit kun je doen door een lange wandeling te maken na je werk of door te gaan sporten. Let erop dat je niet te laat op de avond nog intensief sport. Je brein wordt vlak na het sporten juist actief en komt pas later tot rust. Te kort voor het slapengaan heeft sporten dus juist het tegenovergestelde effect. Sporten en beweging doe je het liefst ’s middags of in de vroege avond.

Tip 4: snel in slaap vallen door slaapoefeningen

Slaapoefeningen kunnen je helpen om snel in slaap te vallen. Je kunt kiezen uit allerlei oefeningen, zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of slaapyoga. Al deze vormen van slaapoefeningen richten zich op je ademhaling en het tot rust komen van je brein. Ademhalingsoefeningen en meditatie zorgen ervoor dat je ademhaling tot rust komt en je gedachten voorbij drijven. Slaapyoga bestaat uit rustige bewegingen die voor een ontspannen lichaam zorgen. Hierbij is ook de ademhaling belangrijk en merk je dat je langzaam ontspant.

Tip 5: de juiste voeding voor het slapengaan

Voeding heeft een invloed op je slaapritme en daarom let je erop wat je eet voor het slapengaan. Het is belangrijk om geen grote maaltijd te nuttigen vlak voor je gaat slapen, maar je moet ook zeker niet met een hongerig gevoel naar bed gaan. Zorg ervoor dat je twee tot drie uur voor het slapengaan nog iets eet en neem de grootste maaltijd van de dag als lunch. Voor het slapengaan kun je het beste vet eten of voedsel met veel suiker vermijden. Wat wel goed is voor het slapengaan is een banaan, dadels, noten, yoghurt, gember of volkorencrackers. Hier wordt je juist slaperiger van.

Tip 6: snel in slaap vallen door een routine

Een routine kan je helpen om snel in slaap te vallen. Dit betekent dat je dagelijks rond dezelfde tijd gaat slapen en rond dezelfde tijd wakker wordt. Je lichaam went aan dit vaste ritme en wordt daardoor op de juiste momenten slaperig en wakker. Een routine voor het slapengaan helpt je lichaam ook om moe te worden. Wanneer je iedere avond twee uur voor het slapengaan de lichten dimt en een uur voor het slapengaan een warme douche neemt, zijn dit signalen voor je lichaam om moe te worden.

Tip 7: blauw licht vermijden

Blauw licht heeft een negatief effect op je slaap en kan daarom beter vermeden worden. Je lichaam maakt melatonine aan wanneer het schemerig wordt en hierdoor word je moe. Blauw licht heeft het tegenovergestelde effect. Blauw licht zit bijvoorbeeld in felle ledverlichting, computerschermen, je smartphone en de televisie. Wanneer je aan teveel blauw licht wordt blootgesteld, maak je niet voldoende melatonine aan en daardoor val je moeilijk in slaap. Om sneller in slaap te vallen vermijd je blauw licht in de laatste twee uren voordat je gaat slapen.

Tip 8: cafeïne en alcohol vermijden

Ook cafeïne en alcohol kun je beter vermijden voor het slapengaan. Cafeïne na vijf of zes uur ’s avonds wordt afgeraden, omdat je anders te alert bent om in slaap te kunnen vallen. Wanneer je gevoelig voor cafeïne bent, zal je misschien zelfs eerder op de dag moeten stoppen met cafeïne. Alcohol helpt je wel om snel in slaap te vallen, maar zorgt voor een onrustige slaap. Je wordt dus alsnog moe wakker in de ochtend. Daarom vermijd je ook alcohol voor een goede nachtrust.

Tip 9: niet op de klok kijken

Lig je in bed te draaien en kun je maar niet in slaap vallen? Dan is het verleidelijk om op de klok te kijken hoe laat het is. Dat kun je beter niet doen. Zo sta je er namelijk extra bij stil hoe lang je al wakker bent en hoeveel uren je nog kunt slapen voor de wekker gaat. Dit zorgt voor extra stress en druk om in slaap te vallen, waardoor je juist minder makkelijk in slaap valt. Draai je wekker om, zodat je de tijd niet kunt zien en houd jezelf tegen wanneer je de tijd op je telefoon wilt bekijken.

Tip 10: een warme douche

Een warme douche een uur voordat je gaat slapen kan helpen om snel in slaap te vallen. De warme douche heeft een ontspannend effect op je lichaam en is een goede manier om het bijna gaan slapen te markeren. Je lichaam went aan deze routine en weet dat de warme douche betekent dat je bijna gaat slapen, waardoor je vanzelf moe wordt. Na de warme douche lees je bijvoorbeeld nog even of schrijf je je gedachten op papier op, waarna je snel in slaap kunt vallen.