Slecht slapen in de overgang: tips voor opvliegers en slapeloosheid

Ongeveer de helft van de vrouwen heeft last van slecht slapen in de overgang. Een nacht slecht slapen is nog te overzien, maar wanneer je gedurende lange tijd niet genoeg slaap krijgt, beïnvloedt dat je dagelijkse leven. Slapeloosheid en opvliegers maken de overgang voor veel vrouwen een lastige periode, waarin slapen slecht lukt. De vermoeidheid overdag kan zorgen voor concentratieproblemen of vergeetachtigheid. In dit artikel lees je waarom vrouwen vaak slecht slapen in de overgang en welke tips kunnen helpen bij opvliegers en slapeloosheid.

Waarom vrouwen in de overgang slecht slapen

Het slechte slapen is een bijverschijnsel van de overgang. In de overgang heb je te maken met psychische, hormonale en lichamelijke veranderingen. Het lichaam maakt in de overgang minder progesteron en oestrogeen aan, allebei hormonen die helpen om goed te slapen. De verminderde aanmaak hiervan kan er dus voor zorgen dat vrouwen slecht slapen in de overgang. Bekende symptomen van de overgang zijn opvliegers en nachtelijk transpireren. Deze twee symptomen kunnen er ook voor zorgen dat je het te warm hebt om goed te kunnen slapen.

De overgang en slecht slapen: mogelijke oorzaken

Naast de reeds genoemde oorzaken van slecht slapen in de overgang – opvliegers en nachtelijk transpireren – zijn er nog andere mogelijke oorzaken voor een slechte nachtrust. Veel vrouwen ervaren stress en spanningen in de overgang, die ervoor zorgen dat ze niet voldoende kunnen ontspannen in bed. De stress zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap komt en kan dus slapeloosheid tot gevolg hebben. Ook het gebruik van medicijnen, het drinken van alcohol en consumeren van cafeïne kan invloed hebben op de nachtrust. Het is belangrijk om goed op deze punten te letten wanneer je last hebt van slapeloosheid in de overgang.

Opvliegers in de overgang

Opvliegers komen vaak voor bij vrouwen die in de overgang zijn. De hormonale veranderingen en specifiek de verminderde aanmaak van oestrogeen zorgen voor opvliegers. De interne thermostaat die je lichaamstemperatuur reguleert wordt namelijk beïnvloed door het hormoon oestrogeen. Omdat dit verminderd in je bloed hebt tijdens de overgang, stijgt je lichaamstemperatuur. Je lichaam wil de warmte kwijt en daarom ga je zweten, gaat je hart sneller kloppen en krijg je het warm. Je lichaamstemperatuur daalt hierdoor. Overdag zijn opvliegers al vervelend, maar zeker in bed kan het ervoor zorgen dat je slecht slaapt in de overgang.

Slapeloosheid in de overgang

Waar opvliegers ervoor kunnen zorgen dat vrouwen slecht slapen in de overgang, komt ook slapeloosheid veel voor. Hierbij is er niet een directe oorzaak voor het niet kunnen slapen, zoals het hebben van een opvlieger. Bij slapeloosheid lig je in bed en lukt het maar niet om in slaap te vallen. In de overgang heeft dit te maken met de hormonale, psychische en lichamelijke veranderingen. Zo worden vrouwen vaak gevoeliger voor stress in de overgang, wat slapeloosheid tot gevolg kan hebben. Je hebt dan moeite om je te ontspannen en komt daardoor niet goed in slaap of wordt ’s nachts onrustig wakker.

Tips tegen slecht slapen in de overgang

Hoe langer je slecht slaapt, hoe gefrustreerder je wordt. Wanneer je last hebt van de overgang en slecht slapen, wil je deze klachten het liefste aanpakken. Helaas bestaat er geen oplossing tegen opvliegers of slapeloosheid, maar er zijn wel tips die je kunnen helpen bij een betere nachtrust. Met behulp van deze tips voel je je bijvoorbeeld ontspannener of moeër waardoor je ’s nachts beter slaapt. Je kunt hierbij denken aan voldoende beweging gedurende de dag, een gezond eetpatroon, het vermijden van stimulerende activiteiten ’s avonds en het hebben van een vaste routine.

Voldoende beweging gedurende de dag

Bij slapeloosheid kan het helpen ervoor te zorgen dat je moe naar bed gaat. Hierbij is het belangrijk om een verschil te maken tussen fysiek en mentaal moe zijn. Zorg gedurende de dag voor voldoende beweging, waardoor je fysiek moe bent in de avond. Je kunt bijvoorbeeld ’s middags gaan sporten, in de tuin werken of een lange wandeling maken na je werk. Je lichaam heeft beweging nodig en dit zorgt ervoor dat je ’s avonds een moe en voldaan gevoel hebt. Het is het beste om tijdens de middag of namiddag te bewegen en dit niet vlak voor het slapengaan te doen.

Een gezond eetpatroon tegen slecht slapen in overgang

Wanneer en wat je eet kan invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Grote maaltijden laat op de dag zorgen er bijvoorbeeld voor dat je slechter in slaap komt, maar ook het consumeren van cafeïne of alcohol beïnvloedt je slaap. Naast het hebben van een gezond dieet met voldoende voedingsstoffen, is het ook belangrijk om op de juiste momenten te eten. Kies ervoor om ’s middags een grotere maaltijd te eten en ’s avonds iets lichters. Cafeïne consumeer je niet meer na vijf of zes uur ’s middags en ook alcohol ontwijk je. Beide stoffen hebben namelijk een negatief effect op je slaapkwaliteit.

Stimulerende activiteiten vermijden ‘s avonds

Waar het goed is om ’s middags te bewegen en je energie te verbruiken, is het beter om ’s avonds geen stimulerende activiteiten te doen. Voor het slapengaan is het belangrijk om tot rust te komen, zodat je ontspannen in bed ligt. Teveel beweging kan ervoor zorgen dat je mentaal nog te actief bent om te kunnen slapen. Ook het gebruik van schermen, zoals de computer of tv, kan ervoor zorgen dat je niet rustig bent. In de plaats hiervan je kun je bijvoorbeeld yoga doen, mediteren of iets lezen. Ook helpt het om het licht te dimmen, zodat je langzaamaan moe wordt.

Een vaste routine voor het slapengaan

Een vaste routine voor het slapengaan helpt om beter te slapen in de overgang. De routine bestaat uit rustige activiteiten die je helpen om te ontspannen. Het helpt om iedere dag op een vast moment te gaan slapen en om op een vast moment op te staan. Je lichaam went hieraan en je biologische klok weet dan dat het tijd is om te gaan slapen. Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt in deze tijd, maar ook dat je niet te lang in bed ligt. Heb je last van opvliegers? Dan kun je ’s avonds gebruik maken van een koude, natte handdoek om je lichaam te verkoelen.