Tips om beter te slapen met ploegendienst

In verschillende sectoren werken mensen met wisselende werktijden en goed slapen met ploegendienst kan lastig zijn. In ziekenhuizen, bij de politie en in de beveiliging werken veel mensen in ploegendienst volgens een rooster met wisselende werktijden. Hoe zorg je ervoor dat je voldoende slaapt, wanneer je geen vast ritme hebt? En hoe kun je overdag slapen terwijl het buiten licht is? In dit artikel lees je wat een ploegendienst doet met je biologische klok en ontvang je tips om beter te slapen met ploegendienst.

Verstoring van je biologische klok

Iedereen heeft een biologische klok die met een ritme van 24 uur werkt. Over het algemeen worden we moe wanneer het donker wordt, omdat ons lichaam dan melatonine aanmaakt. We zijn gewend om op vaste tijden te slapen en wakker te worden. Wanneer je in ploegendienst werkt, wordt dit natuurlijke ritme vaak verstoord. Zo moet je bijvoorbeeld ’s nachts werken en overdag slapen, wat lastig is omdat je lichaam juist ’s avonds melatonine aanmaakt en niet wanneer het licht is buiten. Het wisselende slaapschema zorgt ervoor dat je biologische klok verstoord wordt.

Wat merk je van deze verstoring van de biologische klok?

Het onregelmatig slapen waar je met een ploegendienst last van hebt, kan verschillende symptomen of problemen met zich mee brengen. Slapen met ploegendienst kan leiden tot een tal van slaapproblemen, zoals moeite met inslapen of doorslapen tijdens de nacht. Zeker bij wisselende roosters kan het voorkomen dat je zomaar overdag in slaap valt. Je voelt je vermoeid en kunt je minder goed concentreren op je werk, bent sneller geïrriteerd en voelt je emotioneler. Ook lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, problemen met de spijsvertering en misselijkheid kunnen een gevolg zijn van slapen met ploegendienst.

Slapen met ploegendienst: wat zijn de risico’s?

Wanneer je slecht slaapt door de ploegendienst, kan dit gezondheidsrisico’s met zich mee brengen. Van een nacht slecht slapen kun je een dipje krijgen, waardoor je eventjes minder lekker in je vel zit. Slaap je iedere nacht slecht door de ploegendienst? Dan kan dit dipje een depressie worden of andere angsten veroorzaken. Slecht slapen met ploegendienst kan je weerstand verlagen, je bloeddruk verhogen, de kans op hart- en vaatziektes vergroten en zorgen voor maagproblemen. Vermoeidheid zorgt ervoor dat je hormonen aanmaakt die eetlust opwekken, waardoor je meer gaat eten en dus meer kans op een gewichtstoename hebt.

Tips om beter te slapen met ploegendienst

De één kan vrij goed omgaan met de ploegendienst en past zich makkelijker aan het nieuwe ritme aan. Voor anderen is dit echter moeilijk en deze mensen ondervinden de meeste klachten. Wanneer je je echt niet kunt aanpassen, is het verstandig om je rooster aan te laten passen op je werk of om op zoek te gaan naar werk waarbij je geen ploegendienst hebt. In veel gevallen kunnen een aantal handige tips je helpen om beter te slapen met de ploegendienst en om uitgerust aan iedere dag te beginnen.

Kunstmatig licht en kunstmatige schemering

Normaal gesproken maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan wanneer het buiten begint te schemeren. Dit zorgt ervoor dat je moe wordt en ’s nachts kunt slapen. Wanneer je door de ploegendienst juist overdag moet slapen en ’s nachts werkt, kan het lastig zijn op de juiste momenten slaperig te worden. Kunstmatig licht en kunstmatige schemering kan hierbij helpen. Zorg ervoor dat er voldoende licht in de ruimte is wanneer je wakker moet blijven, en breng kunstmatige schemering aan voor het slapengaan. Dit doe je door op de terugweg naar huis een zonnebril en hoed op te zetten of door in huis de gordijnen deels te sluiten.

Draai consistente diensten

Het beste is om consistente diensten te draaien. Zo kun je wennen aan je slaapritme en voor de meeste mensen past de biologische klok zich op den duur aan. Wanneer je continu van dienst wisselt, is het lastig om een ritme te vinden. Is het niet mogelijk om dezelfde diensten te draaien? Wissel dan van dagdiensten, naar avonddiensten en naar nachtdiensten en daarna weer terug. Zo zijn de veranderingen geleidelijk en kan je lichaam beter wennen. Wanneer je soms dagdiensten en soms nachtdiensten draait, is het goed om hier vrije dagen tussen te hebben om te herstellen van je nachtdienst.

Een vaste routine

Voor het slapengaan kun je een vaste routine creëren die ervoor zorgt dat je lichaam zich klaarmaakt om te slapen. Je doucht bijvoorbeeld, poetst je tanden en leest een stuk in je boek. Dit doe je terwijl je kunstmatige schemering hebt aangebracht, zodat je langzaam moe begint te worden. Een vaste routine voor het slapengaan zorgt ervoor dat je lichaam deze activiteiten met slaap verbindt. Zo kom je in de juiste stemming en kun je makkelijker slapen met ploegendienst.

Powernaps

Powernaps zijn korte dutjes die je helpen om meer energie te voelen. Voor je begint aan een nachtdienst, kun je bijvoorbeeld een kort dutje doen om meer energie te voelen en met meer concentratie te kunnen werken. In sommige beroepen is het ook mogelijk om tijdens je nachtdienst een korte powernap te doen. Hoewel je maar eventjes slaapt, kan dit je lichaam toch de energie geven om de dienst goed af te ronden. Zorg er bij dutjes voor dat ze niet te lang duren, want dan word je juist moe wakker.

Een goede slaapomgeving

Een goede slaapomgeving is altijd belangrijk en zeker bij het slapen met ploegendienst. Zorg ervoor dat je de kamer goed kunt verduisteren met dikke gordijnen of rolgordijnen. Overdag slapen is al lastig genoeg en door in een te lichte ruimte te slapen, maak je het alleen maar moeilijker. Je slaapt het beste bij een temperatuur van 16 tot 19 graden in de slaapkamer en een goed matras, dekbed en kussen kunnen wonderen doen. Wanneer er familieleden thuis zijn terwijl je slaapt, is het belangrijk om hierover te praten en te zorgen dat ze zo zachtjes mogelijk doen. Het kan helpen om oordopjes te gebruiken om geluid tegen te gaan.