8 tips om je slaaphygiëne te verbeteren

Slaapproblemen hebben in veel gevallen een eenvoudige oorzaak, namelijk het hebben van een slechte slaaphygiëne. Slaaphygiëne is een belangrijk onderwerp voor iedereen en zeker wanneer je slaapproblemen hebt, doe je er goed aan om je gewoontes eens onder de loep te nemen. In dit artikel lees je wat slaaphygiëne precies is, waarom slaaphygiëne zo belangrijk is en ontvang je acht tips om je slaaphygiëne direct en op eenvoudige wijze te verbeteren.

Wat is slaaphygiëne?

Slaaphygiëne draait volledig om gezond gedrag met betrekking tot slaap. Het is een term voor alle gezonde gewoonten die je helpen om beter te slapen, net als voor gezonde omstandigheden om in te slapen. Wanneer je moeite hebt met in slaap vallen of wanneer je onrustig slaapt, kan het verstandig zijn om eens naar je slaaphygiëne te kijken. Welke gewoontes heb je? En zijn deze gewoontes gezond? In veel gevallen zijn slaapproblemen te wijten aan een slechte slaaphygiëne, maar gelukkig is dat met een paar kleine aanpassingen relatief eenvoudig op te lossen.

Het belang van een goede slaaphygiëne

Een slechte slaaphygiëne zorgt vaak voor een slechte nachtrust, terwijl een goede slaaphygiëne er juist voor zorgt dat je beter slaapt. De slaaphygiëne heeft een directe invloed op je nachtrust en daarom is het belangrijk om hier verstandig mee om te gaan. Een aantal voorbeelden van slechte slaapgewoonten en dus van een slechte slaaphygiëne zijn: te laat naar bed gaan, teveel alcohol drinken, in een te warme ruimte slapen of in een lawaaierige ruimte slapen. Hoe je slaaphygiëne het beste aan kunt pakken lees je in de onderstaande acht tips.

Tip 1: zorg voor routine

Voldoende slapen is belangrijk en dat doe je het beste door voor een routine te zorgen. Je gaat op een vast tijdstip naar bed en zet de wekker iedere ochtend om dezelfde tijd. Niet alleen zorg je er zo voor dat je voldoende uren slaapt, maar je zorgt er ook voor dat je lichaam went aan een ritme. Dit ritme helpt je biologische klok om op een vaste tijd moe te worden en om op een vaste tijd wakker te worden.

Tip 2: beweeg op het juiste tijdstip

Voldoende beweging is noodzakelijk om goed te kunnen slapen. Wanneer je overdag niet voldoende beweegt, voel je je lichamelijk nog niet moe wanneer je naar bed gaat en kom je maar lastig in slaap. Het beste moment om te gaan sporten is in de middag. Zo heeft je brein nog genoeg tijd om tot rust te komen na het sporten. Sport je vlak voor het slapengaan? Dan kun je vaak maar moeilijk in slaap komen, omdat je brein nog te actief is van de lichaamsbeweging.

Tip 3: eet niet teveel of te weinig voor het slapengaan

Wat je eet heeft invloed op hoe je slaapt. Teveel eten voor het slapengaan is niet goed en daarom wordt er aangeraden om in de laatste uren voor je naar bed gaat niet of weinig te eten. Je kunt het beste de grootste maaltijd in de middag eten en ’s avonds een kleinere portie. Je lichaam heeft overdag namelijk nog meer energie nodig dan in de avond. Zorg er ook voor dat je niet met een lege maag gaat slapen, want dat maakt in slaap vallen lastig.

Tip 4: vermijd cafeïne en alcohol

Cafeïne en alcohol kun je allebei het beste vermijden voor je naar bed gaat. Alcohol zorgt voor een onrustige nacht, hoewel je er snel door in slaap valt. Je diepe slaap en remslaap worden hierdoor verkort, waardoor je vermoeid wakker wordt. Cafeïne zorgt er juist voor dat je brein actief wordt en hierdoor kun je niet goed in slaap vallen. Cafeïne kun je het beste niet meer innemen na vijf uur ’s middags. Je drinkt dus geen koffie, thee, energydrank of cola meer in de avond.

Tip 5: zorg voor een prettige slaapomgeving

Een prettige slaapomgeving is donker, rustig en koel. Met een aantal eenvoudige aanpassingen kun je voor een prettige slaapomgeving zorgen. Kies bijvoorbeeld voor donkere gordijnen of rolgordijnen en zet de verwarming uit in de slaapkamer. Een temperatuur tussen 16 en 19 graden is perfect om te slapen. Heb je last van luidruchtige buren of verkeer? Dan kun je ervoor kiezen om met oordopjes in te slapen, zodat je hier minder last van hebt.

Tip 6: ontspan voor je gaat slapen

Je kunt pas in slaap vallen wanneer je je rustig en ontspannen voelt. Pieker je vaak in bed? Probeer dan om het laatste uur voordat je gaat slapen ontspannende dingen te doen. Neem bijvoorbeeld een warme douche of lees een stuk in een boek. Je kunt ook je gedachten opschrijven, zodat je hier in bed niet mee over hoeft te piekeren.

Tip 7: doe geen (lange) dutjes overdag

Een kort dutje in de middag kan in de meeste gevallen geen kwaad, maar probeer om langer slapen overdag te vermijden. Een dutje doe je het beste rond een uur of twee in de middag, zodat je er energie van krijgt. Wanneer je te laat op de middag of avond nog een dutje doet, kun je ’s avonds moeilijker slapen. Ook te lange dutjes verstoren je nachtrust.

Tip 8: vermijd blauw licht in de avond

Blauw licht komt voor in daglicht, maar is in een hogere mate aanwezig in kunstverlichting en in beeldschermen. Dit licht zorgt er overdag voor dat je je wakker voelt, maar heeft in de avond een negatief effect. Melatonine zorgt ervoor dat je je slaperig gaat voelen en dit stofje maak je aan zodra het donker begint te worden. Kunstmatig licht, bijvoorbeeld in schermen, gaat dit tegen. Het gebruik van een computer, smartphone of tv in de uren voordat je gaat slapen, kan ervoor zorgen dat je meer moeite hebt om in slaap te vallen.