Een slaapdagboek bijhouden: wat houd je allemaal bij?

Wanneer je slecht slaapt of maar moeilijk in slaap kunt vallen, kan het verstandig zijn om een slaapdagboek bij te gaan houden. Een slaapdagboek helpt je om inzicht te krijgen in je gewoontes en hoe deze je slaap beïnvloeden. In dit artikel lees je wat een slaapdagboek precies is, welke informatie je dagelijks in je slaapdagboek invult en hoe je deze informatie kunt gebruiken om uiteindelijk beter te slapen. Kortom: hoe het bijhouden van een slaapdagboek voor een betere nachtrust kan zorgen.

Wat is een slaapdagboek?

Een slaapdagboek is een dagboek dat je bijhoudt om inzicht te krijgen in je slaap. Voordat je gaat slapen vul je een aantal vragen in en wanneer je wakker wordt doe je hetzelfde. Je legt je slaapdagboek op je nachtkastje, zodat je niet vergeet om de vragen in te vullen. Een slaapdagboek geeft je waardevolle inzichten in je gewoonten en hoe deze je slaapritme beïnvloeden. Na een week of twee kun je beginnen om je slaapritme te analyseren en kun je verbeterpunten opstellen op basis van je slaapdagboek. Het slaapdagboek helpt je om verbeterpunten te vinden die de kwaliteit van je slaap verbeteren.

Wat je invult voor je gaat slapen

Voordat je gaat slapen vul je een aantal simpele vragen in over je dag en avond. Deze vragen gaan bijvoorbeeld over je eetgewoontes, de beweging die je hebt gehad tijdens de dag en wat je deed voordat je naar bed ging. Je maakt er een gewoonte van om het lijstje met vragen voor het slapengaan in te vullen. Leg het dagboek op je nachtkastje zodat je dit niet vergeet. De volgende ochtend of zelfs nog een dag later is het namelijk lastig om terug te halen wat je precies allemaal deed op een dag. De volgende informatie kun je noteren in je slaapdagboek:

Hoe moe je je overdag voelde op een schaal van 1 tot 10
Hoe je dag was en wat je hebt gedaan, voornamelijk in de laatste uren voor je naar bed ging
Hoe je je voelde en of je je zorgen maakte over iets
Hoeveel cafeïne houdende dranken je dronk
Wat je at in de avond
Of je gebruik maakte van alcohol, nicotine of drugs
Of je medicijnen gebruikte
Hoeveel lichaamsbeweging je kreeg en hoe laat dit was
Hoeveel natuurlijk daglicht je hebt gehad en hoeveel je buiten was
Of je een dutje hebt gedaan en zo ja, hoelang

Wat je invult wanneer je wakker wordt

Wanneer je wakker wordt, pak je je slaapdagboek er weer bij en vul je informatie in over je slaap. Neem hier vijf minuten de tijd voor wanneer je wakker wordt, zodat je er later niet meer aan hoeft te denken. Het is belangrijk dat je een slaapdagboek in de ochtend en avond invult, maar zorg ervoor dat je hier ’s nachts niet mee bezig bent. Vul alleen op de twee daarvoor bestemde momenten informatie in, zodat het je slaap niet gaat beïnvloeden. In de ochtend vul je de volgende informatie in:

Hoe laat je naar bed ging en hoe laat je wakker werd
Hoe lang het ongeveer duurde voordat je in slaap viel
Of je tussendoor wakker bent geworden en zo ja, hoe vaak
De totale slaapduur
Of je gedroomd hebt en zo ja, wat
Hoe moe je je voelde toen je wakker werd op een schaal van 1 tot 10

Inzichten uit je slaapdagboek

Na ongeveer twee weken kun je beginnen met het analyseren van de gegevens in je slaapdagboek. In je slaapdagboek kun je zien op welke dagen je uitgerust wakker werd en je niet moe voelde tijdens de dag. Hebben deze dagen iets gemeenschappelijk? Het kan bijvoorbeeld zijn dat je op deze dagen sportte of veel tijd buiten doorbracht, waardoor je beter sliep. Ook andersom kun je kijken naar de dagen waarop je moe wakker werd en je moe voelde overdag. De gemeenschappelijke factor hier kan bijvoorbeeld het innemen van cafeïne of alcohol zijn, het voelen van stress of het gebruik van je telefoon of laptop in de avond.

Verbeterpunten toepassen

Op basis van je analyse kun je verbeterpunten opstellen voor de toekomst. Wanneer je iedere keer na het drinken van koffie in de middag slecht sliep kun je ervoor kiezen om alleen bij het ontbijt een kopje koffie te drinken. Daarna vermijd je cafeïne. Zie je dat veel lichaamsbeweging je helpt om beter te slapen? Probeer dan om iedere dag voldoende te bewegen. Op basis van je slaapdagboek stel je concrete actiepunten op waar je je de komende tijd aan gaat houden om zo hopelijk je slaap te verbeteren. Je kunt ook proberen om te mediteren voor het slapengaan of om ademhalingsoefeningen te doen waardoor je je kalmer voelt.

Testen met een slaapdagboek

Wil je weten of je verbeterpunten effect hebben? Ook daarvoor is het slaapdagboek ideaal. Nadat je de veranderingen in je leven bent gaan toepassen, blijf je het slaapdagboek bijhouden. Zo kun je na een tijdje zien of de kwaliteit van je slaap erop vooruit is gegaan of niet. Je kunt experimenteren met verschillende gewoontes, zoals dagelijks wandelen, mediteren of cafeïne minderen. Van alle gewoontes kun je in je slaapdagboek bijhouden of ze wel of geen effect hebben op je nachtrust. Zo kun je uitzoeken welke verbeterpunten wel en niet werken.