De slaapcyclus: hoe werken de verschillende slaapfasen?

Wanneer mensen het over de nachtrust hebben, komt de slaapcyclus vaak ter sprake. Hoe werkt de slaapcyclus eigenlijk precies en uit welke fasen bestaat deze? In dit artikel krijg je antwoorden op deze vragen. Ook lees je hoeveel slaapcycli je zou moeten doorlopen per nacht, hoe je je bedtijd hierop kunt aanpassen en hoe je de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren. Een betere nachtrust begint met begrip voor de slaapcyclus.

Wat is de slaapcyclus?

De slaapcyclus is een cyclus bestaande uit vijf fasen die je lichaam doorloopt wanneer je slaapt. Iedere fase duurt een bepaald aantal minuten en de gehele slaapcyclus duurt zo’n negentig minuten. Gedurende de nacht doorloop je dus meerdere slaapcycli voordat je wakker wordt in de ochtend. Tussen iedere cyclus wordt je ook kort wakker, maar dit is over het algemeen onbewust en daar merk je niets van. De slaapcyclus bestaat uit de volgende vijf fasen: de inslaapfase, de lichte slaap, de overgangsfase naar de diepe slaap, de diepe slaap en de remslaap. Iedere fase heeft een eigen functie.

De inslaapfase

Waar de één nog een hele poos ligt te draaien in bed om in slaap te kunnen vallen, gebeurt dat bij de ander binnen enkele minuten. Wanneer je ontspannen en moe bent, val je snel in slaap. Met drukte of stress in je hoofd kan dat langer duren. Voor iedereen begint de inslaapfase zodra je in slaap begint te vallen, of dat nou na vijf of dertig minuten in bed is. De inslaapfase duurt ongeveer vijf minuten en je bevindt je tussen wakker en slapend. Je hersenactiviteit neemt langzaam af, maar je reageert in deze fase nog bewust op prikkels uit je omgeving. Dit kan bijvoorbeeld een geluid van buiten zijn of je partner die beweegt in bed. Je wordt makkelijk wakker in de inslaapfase.

Lichte slaap

De inslaapfase wordt gevolgd door de lichte slaap. In deze fase van ongeveer een half uur ben je volledig in slaap, maar deze slaap is nog niet diep. Een geluid kan ervoor zorgen dat je makkelijk weer wakker wordt. De lichte slaap is het soort slaap waarin je belandt wanneer je overdag een dutje doet. Het zorgt ervoor dat je je mentaal ontspannen voelt en even gerust hebt, maar telt niet als een goede nachtrust. ’s Nachts is het belangrijk dat je door deze fase heen slaapt, zodat je in de diepe slaap terecht komt en je lichaam kan herstellen van de dag.

Diepe slaap

Na de overgangsfase tussen de lichte en diepe slaap die zo’n vijf minuten duurt, belandt je in de diepe slaap. Tijdens de overgangsfase wordt je ademhaling regelmatig en rustiger, gaat je hartritme dalen en ontspannen je spieren volledig. Zodra je lichaam in deze ontspannen staat is, begint de fase van de diepe slaap. In twintig minuten herstel je lichamelijk van de dag. Je maakt hormonen en andere stoffen aan die je lichaam helpen om te herstellen. Wakker worden tijdens de diepe slaap is vervelend. Dit is niet alleen omdat het herstel verstoord wordt, maar ook omdat je uit deze fase verward wakker wordt.

Remslaap

Remslaap staat voor ‘rapid eye movement’, wat snelle oogbewegingen betekent. In deze fase van de slaapcyclus heb je een onregelmatige ademhaling en hartslag en stijgt je bloeddruk. Lichamelijk ben je volledig ontspannen, maar mentaal ben je erg actief. In de remslaap, ook wel droomslaap genoemd, verwerken je hersenen namelijk allerlei informatie. Alle prikkels van de dag worden verwerkt en informatie wordt in het langetermijngeheugen opgeslagen. Dit gaat gepaard met dromen, die je je soms wel en soms niet kunt herinneren. Deze fase van de slaapcyclus duurt zo’n twintig minuten en zorgt ervoor dat zowel je lichaam als brein volledig herstellen.

Hoeveel slaapcycli heb je nodig per nacht?

Over het algemeen geldt dat mensen 7,5 tot 8 uur slaap per nacht nodig hebben. Eén slaapcyclus duurt negentig minuten en dus heb je na vijf cycli 7,5 uur geslapen. Sommige mensen hebben meer slaap nodig en voelen zich bijvoorbeeld na zes cycli pas uitgeslapen. Je kunt je slaap zo berekenen dat je op de juiste tijd naar bed gaat. Wil je bijvoorbeeld om acht uur opstaan? Wanneer je om half één slaapt, heb je precies tijd voor vijf verschillende cycli. Reken daarbovenop ook de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, bijvoorbeeld een kwartier of half uur.

De kwaliteit van je slaap verbeteren

Lig je wel voldoende tijd in bed, maar voel je je toch vermoeid overdag? Dat kan komen doordat de kwaliteit van je slaap niet optimaal is. Je slaapt bijvoorbeeld onrustig, wordt vaak wakker of hebt last van een slaapstoornis zoals snurken of slaapapneu. Voor sommige slaapstoornissen is het verstandig om je huisarts te contacteren, maar bij sommige problemen kun je ook zelf actie ondernemen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Het helpt om gezond te leven, te zorgen voor ontspanning in de avond en om de juiste omgeving te creëren om in te slapen.

Ontspanning

Om in slaap te kunnen vallen, is het belangrijk om ontspannen te zijn. Wanneer je last van stress hebt of andere mentale klachten ondervindt, merk je waarschijnlijk dat je lastiger in slaap komt en onrustiger slaapt tijdens de nacht. Heb je hier last van? Dan is het belangrijk om bewust te zorgen voor ontspanning in de avond. De één doet dit door lekker in bad te gaan, terwijl voor een ander een avondwandeling ontspannend werkt. Je kunt ook mediteren of ademhalingsoefeningen doen vlak voor je naar bed gaat om rust in je hoofd te krijgen.

De juiste slaapomgeving

De omgeving waarin je slaapt heeft invloed op de kwaliteit van je slaap. Zorg ervoor dat je slaapkamer netjes is en je deze alleen gebruikt om te slapen. Vermijdt dus het gebruik van je laptop in bed of lang tv kijken. Qua temperatuur slaap je het beste bij 16 tot 19 graden. Natuurlijk is het belangrijk dat je slaapkamer donker is, waar je voor zorgt met goede gordijnen of een rolgordijn. Vraag de mensen met wie je woont om zachtjes te doen wanneer je slaapt en bij geluid van buitenaf kun je oordopjes gebruiken. Door voor de juiste slaapomgeving te zorgen, verbeter je de kwaliteit van je slaap.