Hoeveel diepe slaap heb je nodig? Tips om diepe slaap te verbeteren

Een dutje doen is anders dan echt diep slapen en dat laatste heb je nodig om goed te kunnen functioneren overdag. Hoeveel diepe slaap heb je nodig en wat is diepe slaap precies? In dit artikel lees je over de slaapcyclus en specifiek over de diepe slaap. Wanneer je slecht of onrustig slaapt, wil je graag je diepe slaap verbeteren. Met behulp van de tips in dit artikel kun je je diepe slaap verbeteren, zodat je met een uitgerust gevoel wakker wordt. Zo kun je de dag aan en zit je lekkerder in je vel!

Het belang van voldoende slaap

Voldoende slaap is van groot belang voor het menselijk lichaam, omdat je in je slaap herstelt. Hier valt lichamelijk herstel onder, waarbij je lichaam volledig ontspant na een hele dag spieractiviteit. Ook mentaal herstel je tijdens je slaap van een dag vol prikkels. Alle informatie wordt verwerkt door je hersenen en opgeslagen in het langetermijngeheugen. Wanneer je niet genoeg slaapt, kan je lichaam niet volledig herstellen en daar voel je overdag de gevolgen van. Hierbij kun je denken aan vermoeidheid, concentratieproblemen en hoofdpijn.

De slaapcyclus

Tijdens je slaap doorloopt je lichaam meerdere slaapcycli van negentig minuten. Iedere cyclus bestaat uit vijf fasen die tijdens de nacht herhaald worden. Tijdens de inslaapfase dommel je gedurende vijf minuten in tot je in de lichte slaap belandt. In deze fase van dertig minuten word je nog makkelijk wakker van geluiden. Vervolgen kom je in de overgangsfase naar de diepe slaag terecht, die zo’n vijf minuten duurt. De vierde fase is de diepe slaap, waarin je lichamelijk herstelt, gevolgd door de remslaap. Deze laatste fase is de fase waarin je droomt en zowel lichamelijk als mentaal herstelt.

Diepe slaap

De diepe slaap is de belangrijkste fase van de slaapcyclus voor een uitgerust gevoel. In deze fase is je ademhaling en hartslag rustiger en is je lichaam volledig ontspannen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen en de nodige stoffen en hormonen kan aanmaken. De diepe slaap duurt ongeveer twintig minuten. Wanneer je tijdens de diepe slaap wakker wordt, bijvoorbeeld door je wekker of een hard geluid, is dat niet prettig. Je voelt je dan suf en verward en hebt vaak enige tijd nodig om echt wakker te worden. Je mist namelijk nog één fase van de cyclus op dit punt en was eigenlijk nog niet klaar om wakker te worden.

Hoeveel diepe slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Voor volwassenen geldt dat ze ongeveer 7,5 tot 8 uur slaap per nacht nodig hebben. Dit klopt voor een meerderheid van de mensen, maar er zijn ook personen die maar zes uur nodig hebben of wel tien uur moeten slapen voor een uitgerust gevoel. Het is dus belangrijk om hierbij naar je lichaam te luisteren. In totaal doorloop je bij 7,5 uur slaap vijf slaapcycli, wat correspondeert met anderhalf tot twee uur diepe slaap.

Diepe slaap verbeteren

Wordt je vaak moe wakker of heb je tijdens de dag last van een suf gevoel? Dat kan komen omdat je niet genoeg slaapt of omdat de kwaliteit van je slaap niet zo goed is. Bij te weinig slaap ga je uiteraard eerder naar bed om het probleem op te lossen, maar bij kwalitatief slechte slaap kan het lastiger zijn om het probleem te verhelpen. Je moet er namelijk eerst achter komen waar de slechtere slaap vandaan komt. Wanneer je fysieke of mentale klachten hebt is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Zo niet, kunnen onderstaande tips een verschil maken.

Goede slaapomgeving

Je slaapomgeving heeft een grote invloed op de kwaliteit van je slaap. Zo kun je bijvoorbeeld minder goed slapen in een te warme of te koude ruimte, verstoort omgevingsgeluid je nachtrust en zorgt teveel licht ervoor dat je te vroeg wakker wordt. Investeer daarom in goede gordijnen of een rolgordijn om je ruimte donker te maken. Zorg ervoor dat je slaapkamer tussen de 16 en 19 graden is en dat je een dekbed geschikt voor het seizoen gebruikt. Wanneer er teveel omgevingsgeluiden zijn, kun je gebruik maken van oordopjes om beter te slapen.

Eetgewoontes

Eet- en drinkgewoontes hebben meer invloed op je slaapritme dan je denkt. Te veel cafeïne of alcohol zorgt er bijvoorbeeld voor dat je slecht slaapt. De cafeïne houdt je langer wakker, terwijl de alcohol juist voor een onrustige nacht kan zorgen. Het is verstandig om deze twee dingen, net als vet eten en grote maaltijden, te vermijden in de avond. Wanneer je ’s avonds teveel eet, moet je lichaam het eten verteren, waardoor je minder goed kunt slapen. Eet daarom grotere maaltijden eerder op de dag.

Voldoende beweging

Voldoende beweging helpt je om ’s nachts beter te slapen. Het is niet alleen een goede bijdrage aan je gezondheid, maar zorgt er ook voor dat je lichamelijk moe bent wanneer je naar bed gaat. Dit helpt je om sneller in slaap te vallen. Sporten doe je het beste in de middag en niet in de avond. Sporten zorgt er namelijk voor dat je in eerste instantie energie krijgt en nog druk bent in je hoofd, waardoor je niet direct na het sporten in slaap kunt vallen. Je hoofd heeft eerst de tijd nodig om tot rust te komen en daarom is de middag het beste moment om te gaan sporten.

Ontspannen

Vaak zorgt stress ervoor dat je niet kunt slapen. Je ligt te piekeren in bed of bent simpelweg niet ontspannen genoeg om al te slapen. Om dit te voorkomen, kun je ’s avonds activiteiten ondernemen die je helpen om te ontspannen. Ga bijvoorbeeld in bad bij gedimd licht, lees een boek op de bank of doe een aantal yogaoefeningen. Voor veel mensen helpen ook meditatie of ademhalingsoefeningen bij een betere nachtrust. Door ’s avonds de juiste activiteiten te doen, ga je met een ontspannen gevoel naar bed, waardoor de kwaliteit van je slaap verbetert.