Alcohol voor het slapen en waarom je dat beter niet kunt innemen

Alcohol voor het slapen: is het wel of geen goed idee? Dit is een veel voorkomende vraag. Alcohol zorgt ervoor dat je makkelijk in slaapt valt, maar verstoort je nachtrust gedurende de nacht. In dit artikel lees je over de effecten van alcohol op de slaapcyclus, over alcoholverslaving en slaap en lees je een aantal tips om beter in slaap te vallen zonder alcohol te gebruiken.

De slaapcyclus

Iedere nacht in je slaap doorloop je meerdere slaapcycli. Eén slaapcyclus duurt ongeveer negentig minuten en bestaat uit vijf verschillende fasen. Iedere fase heeft een eigen functie en het is belangrijk om alle fasen te doorlopen, zodat je lichaam en brein kunnen herstellen van de dag. Tussen iedere cyclus word je kort wakker, maar in de praktijk merk je daar weinig van. Een slaapcyclus bestaat uit de volgende vijf fasen: de inslaapfase, de lichte slaap, de overgangsfase naar de diepe slaap, de diepe slaap en de remslaap.

De fasen van de slaapcyclus

Tijdens de inslaapfase dommel je langzaam weg. Deze fase duurt vijf minuten en je bevindt je als het ware tussen een wakkere en slapende staat. De lichte slaap die volgt duurt ongeveer dertig minuten. In deze fase word je nog makkelijk wakker van geluiden en bewegingen. Na een overgangsfase van vijf minuten beland je in de diepe slaap, die zo’n twintig minuten duurt. Deze fase is belangrijk voor het lichamelijk herstel. Je bent volledig ontspannen en je hartslag is laag. In de remslaap, ook wel droomslaap genoemd, neemt je hersenactiviteit toe, zodat de gebeurtenissen van de dag verwerkt kunnen worden. In deze fase droom je en herstel je mentaal.

Het effect van alcohol op slaap

Mensen denken vaak dat alcohol helpt om te slapen, maar dat is niet waar. Je hebt vast wel eens gedronken ’s avonds, waardoor je snel in slaap viel. Het klopt inderdaad dat je snel in slaap valt door alcohol, maar de kwaliteit van de slaap is een stuk minder. Je slaapt onrustig en wordt vaak moe wakker. Iemand die niet heeft gedronken en hetzelfde aantal uren heeft geslapen, voelt zich over het algemeen fitter en minder moe. Het gebeurt ook vaak dat mensen extra vroeg wakker worden na het drinken van alcohol en niet meer in slaap kunnen vallen.

Invloed op de droomslaap

Hoe kan het dat iemand zich minder uitgeslapen voelt door het drinken van alcohol? Dat komt doordat alcohol de remslaap beïnvloedt. Deze fase is belangrijk voor zowel het lichamelijke als mentale herstel en zonder goede remslaap word je niet uitgerust wakker. Door alcohol wordt de remslaap verkort en krijg je hier in iedere cyclus minder van. Hoewel je dus genoeg uren hebt geslapen, was de kwaliteit van je remslaap niet goed en daardoor voel je je vermoeid. Je valt dus sneller in slaap door het drinken van alcohol, maar uiteindelijk slaap je slechter.

Geen alcohol voor het slapen

Alcohol drinken voor het slapen kun je het beste vermijden. Zo duurt het misschien iets langer voor je in slaap valt, maar de kwaliteit van je slaap gaat erop vooruit. Dit zorgt ervoor dat je met een uitgerust gevoel wakker wordt en minder last hebt van een vermoeid gevoel. Het regelmatig drinken van alcohol kan zelfs leiden tot andere slaapproblemen, zoals slaapapneu. Ook komen nachtmerries vaker voor na het drinken van alcohol. Je kunt dus het beste geen alcohol voor het slapen drinken, zodat je een betere nachtrust hebt.

Kan af en toe een drankje kwaad?

Het kan lastig zijn om alcohol helemaal niet meer te drinken, zeker wanneer je bijvoorbeeld een avond met vrienden doorbrengt of uit eten gaat. Wanneer je wel drinkt, kun je het beste niet meer dan twee glazen alcohol nuttigen. Je verspreidt dit over de avond en drinkt daarnaast voldoende water. Probeer om vlak voor het slapengaan geen alcohol meer te drinken, maar dit eerder op de avond te doen. Stel bijvoorbeeld de regel op voor jezelf dat je thuis niet drinkt, maar alleen in gezelschap of wanneer je uit eten gaat. Af en toe een glaasje alcohol is geen probleem, zolang je het op de juiste manier aanpakt.

Alcoholverslaving en slaap

Een alcoholverslaving kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Je lichaam krijgt niet voldoende remslaap door de alcoholconsumptie en daarom is het belangrijk om te minderen. Dit kun je zelf doen en in sommige gevallen is het nodig om professionele hulp in te schakelen. Andersom zorgt slecht slapen er ook vaak voor dat mensen meer alcohol gaan drinken. Eerst val je goed in slaap na één glaasje, maar in de loop der tijd heb je twee nodig om hetzelfde effect te bereiken. Zo ga je langzaam meer drinken en wordt het een probleem. Gewenning is een symptoom van een alcoholverslaving en dit mag niet onderschat worden.

Moeite met in slaap vallen zonder alcohol

Het stoppen met drinken van alcohol is een mooie stap, maar zorgt er in het begin vaak voor dat je slecht in slaap kunt vallen en dat maakt het verleidelijk om toch weer te gaan drinken. Het duurt een tijd voordat je lichaam went aan de nieuwe situatie zonder alcohol en je natuurlijke ritme terugkomt. Het is belangrijk dat je hiervan op de hoogte bent en accepteert dat het in het begin lastig gaat zijn om in slaap te vallen. Je hebt geduld nodig en dan merk je na een tijd dat je steeds makkelijker in slaap valt zonder alcohol.

Tips om in slaap te vallen zonder alcohol

Ben je gestopt met drinken en heb je moeite met in slaap vallen? Het is belangrijk dat je in een ritme komt. Dit doe je door iedere dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Ook kun je voor een vaste routine in de avond zorgen. Je doucht bijvoorbeeld een uur voordat je gaat slapen en leest daarna iets in bed. Zo weet je lichaam dat het bijna tijd is om te slapen en word je vanzelf moe. Zorg ervoor dat je kunt ontspannen in de laatste uren voor het slapengaan, dat je blauw licht vermijdt en dat je de verlichting dimt.